自我調(diào)節(jié)，輕松面對考試

考生的水平不能在考試中正常發(fā)揮，原因可能不是單一的，一旦產(chǎn)生焦慮情緒，心理的自控能力自然降低，因此，面對考試錯位現(xiàn)象，如何進行心理矯治，值得研究。下面談?wù)勎以趯嵺`基礎(chǔ)上的點滴做法或想法：

　　自我悅納——考試成功暗示法

　　心理學(xué)上提到“自我概念”，所謂自我概念，就是自己對自己的行為、能力或價值所持有的態(tài)度的感覺和評價，它是主管自己行為的一組心理歷程�！睆男睦韺W(xué)的角度講，自己怎樣看待自己，比他真正是怎樣一個人顯得更重要。心理健康要求對自己保持一種接納的態(tài)度，而且是一種愉快而滿意的接納自己的態(tài)度。因此，在這里我提出了自我悅納的觀點。

　　自我悅納，就是自己對自己的一切不但要充分了解，正確認識，而且還要坦然承認，欣然接受�？荚囍凶晕覑偧{，就是相信自己能夠考好，同時對考試中的困難有充分精神準備，踏著輕松的節(jié)拍走進考場。

　　要想考生具備這樣的能力，教師要通過各種不同方式（比如考后談心、考后交流會、周記評語等）讓學(xué)生正確評估自己，樹立必勝信心。教師可以不斷地暗示學(xué)生可以成功。去年我班上的周稀同學(xué)因為幾次模擬考都考砸了語文，曾泄氣地對我說：“其實我語文的基礎(chǔ)很差，寫作的思緒也很混亂�！蔽腋嬖V她：尺有所短，寸有所長。一個人身上總有長處和短處的，在我看來，你的語文功底很好，字寫得好，領(lǐng)悟能力強，寫作有文采，善于思辯，這是你學(xué)習(xí)語文的長處。把知識系統(tǒng)化地整理一下，你一定會成功的。我對她學(xué)習(xí)行為和智能的信任感動了她，給了她一個積極的刺激，調(diào)動了她的自信心，使她找準了自我的位置。高考前，她曾很自信地告訴我：“準備得很充分，應(yīng)該沒有問題。”最終她的語文考出了122分的成績，發(fā)揮了她應(yīng)有的水平。

　　暗示的力量在考前準備中非常重要，學(xué)生對自己認為能做的往往做得最好。為此，教師應(yīng)在考前創(chuàng)造積極而充滿樂趣的氣氛，讓學(xué)生處在快樂、愉快、平靜的情緒狀態(tài)下，充滿自信地踏進考場。

　　周稀同學(xué)的自我概念在我的暗示下終于形成，自信使她處在良好的情緒狀態(tài)下進行考試，所以能把應(yīng)有的水平發(fā)揮到最佳狀態(tài)。

　　自我克制——考試心理調(diào)控法

　　1999年考入北大生命科學(xué)系的黑龍江省理科狀元石銳同學(xué)在考數(shù)學(xué)強項時，居然來不及算完最后幾道大題。而她的弱項物理奪取了149分的高分，“非優(yōu)勢項”化學(xué)又奪取了146分的高分。

　　據(jù)媒體介紹，石銳同學(xué)之所以能在強項科目失利后再奪高分，是由于她平時練就了處變不驚的能力，數(shù)學(xué)考砸后，幾乎一點兒事也沒有地美美地睡了午覺。進入下午考場前，她又走到數(shù)學(xué)老師面前，將心理坦誠相告，漸漸地，心中的陰影一掃而空。她以前所未有的輕松狀態(tài)走進自己的弱項。

　　石銳同學(xué)的成功在于她在考試失利后能夠通過意志的調(diào)控作用控制自己的情緒，不讓考試失利的陰影干擾自己的頭腦，能夠心理自救，保證考試順利進行。

　　意志的這種調(diào)控作用需要磨練，需要教育、環(huán)境等因素的影響，更需要個人的主觀努力，因此，教師要讓學(xué)生認清在考試中的主人地位，應(yīng)有的主體意識。明確學(xué)習(xí)目的，灌輸終身教育的學(xué)習(xí)思想。要求學(xué)生針對自己的意志品質(zhì)，采取不同的鍛煉方法，如容易怯場，要求經(jīng)常鼓勵自己。還必須要求學(xué)生平時以面對重大考試的心情去面對每一次小測驗，降低對重大考試的過高期望，同時臨考前進行考前心理專題輔導(dǎo)、考試方法指導(dǎo)，也可建立考試心理咨詢小組，隨時傾聽學(xué)生在考試中遇到的各種問題，對學(xué)生的情緒及時進行調(diào)整。

　　經(jīng)過磨練后的考生才能具備那種處變不驚的能力，才能善于控制排除各種內(nèi)在、外在的干擾，真正挑戰(zhàn)自我、戰(zhàn)勝自我，在考試中發(fā)揮最佳水平。

　　自我放松——考試心理按摩法

　　心理學(xué)上認為，在一種特別的放松中，我們的大腦最開放最能接受進來的信息。那種放松并不是大腦的徹底休眠，而是一種放松的警覺狀態(tài)。保加利亞心理學(xué)家、教育家喬治·羅扎諾夫說：我們每個人都有一種“最佳的學(xué)習(xí)狀態(tài)”，它出現(xiàn)于“心跳、呼吸頻率和腦波流暢地同步之間，身體是放松的，而頭腦注意力集中并準備接受新的信息。

　　達到這種放松狀態(tài)的最通常方法是深呼吸、聽音樂（特定的音樂，它的節(jié)拍能幫助你放松，實驗證明，每分鐘50—70拍的音樂最好）、做考前放松操。

　　音樂是通向記憶系統(tǒng)的高速公路。那種特定的音樂是打開通向超級記憶情緒的通道：大腦的邊緣系統(tǒng)。這個系統(tǒng)不僅主管情感系統(tǒng)，而且它是意識腦與下意識腦之間的聯(lián)接。

　　心理學(xué)上認為，做運動可以對大腦的電路結(jié)構(gòu)重新調(diào)整，能使人進入一種“假消極狀態(tài)”，心理學(xué)家認為這種“假消極狀態(tài)”可以消除焦慮、消除短路造成的障礙，通過身體的運動，已經(jīng)有能力改變大腦和思想的狀態(tài)，幫助你變得更集中、更協(xié)調(diào)、更放松，有利以發(fā)揮自己的水平。

　　因此，當學(xué)生面臨重大考試時，如果有能力，我們可以自己配制一些特定的音樂（或者購買），讓學(xué)生在考前聆聽，還可以編一些考前身體活動操，使學(xué)生對自己身心作一次全方位按摩，考試前，他們能放下思想包袱，積極樂觀地對待考試，進入一種放松、開放的狀態(tài)，心情既稍有緊張又保持輕度興奮，保證自己能踏著輕松的步伐進入考場。

　　自我排遣——考試情緒宣泄法

　　不良情緒、時常無情地啃噬學(xué)生的心靈、妨礙他們在考試中正常發(fā)揮，常識和實驗研究表明，有一些活動可以幫助學(xué)生很快擺脫消極情緒，讓他們處在積極的氛圍中。 

　　——傾訴，與某個以前從不認識的人坐在一起，化45秒鐘描述各自經(jīng)歷最有趣的方面，釋放一切與考試無關(guān)的不良情緒。

　　——高歌，民間有句俗話說“黑夜過墳地唱歌－－自己給自己壯膽”，便是對歌唱能緩解緊張情緒的最好注釋；考前哼哼歌，是解除緊張、焦慮情緒的有效手段，　　

　　——怒吼，更為激烈的情緒宣泄方式。一吼而抒胸中的壞情緒，豈不是簡單方便。 

　　——清靜、沉默，也是宣泄�？记�，我們也可以以清靜、雅致的態(tài)度排解心頭的不良情緒。可以象石銳一樣通過充足的睡眠來釋放愁緒；也可以用“事事不能盡如我意，但求無愧我心”，“只要把能做出的做出來就可以了�！� 的想法，使不穩(wěn)定情緒獲得一種平衡；還可以想象“我躺在草地上聽著音樂”、“我在月光下走著，盡享著月色的寧靜” ，讓神經(jīng)、脈胳暢通無阻，把積存于心頭的壞情緒打掃干凈。

　　總之，考前讓學(xué)生根據(jù)各自的特點，選擇不同的排解方式，把壞情緒全部釋放，可以保證學(xué)生輕裝上陣，充分發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。

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