如何運用系統(tǒng)扭敏法消除考試焦慮

　　所謂系統(tǒng)脫敏法是利用對抗性條件反射原理。在放松的基礎上，循序漸進地使患者的神經(jīng)過敏性反應逐步減弱直至消除的一種行為治療方法。系統(tǒng)脫敏法對治療考試焦慮的情緒成分具有明顯作用。下面是小編給大家整理的關于如何運用系統(tǒng)扭敏法消除考試焦慮，歡迎閱讀！

　　如何運用系統(tǒng)扭敏法消除考試焦慮 1

　�。�1）列出刺激情境

　　列出引起個人考試焦慮反應的具體刺激情境，即將任何一種曾經(jīng)或可能引起你緊張情緒（與考試有關）的情境盡量詳細地列在紙上。

　�。�2）排列焦慮等級

　　將個人的各種焦慮反應按程度輕重從弱到強順序排列“焦慮等級”。先把最弱的刺激情境即幾乎不引起焦慮或只引起很小焦慮的情境排在第一位，依次順序將上面所列刺激情境排列完畢。排列示范如下：

　�、俾犝f我不認識的某些人必須參加一次考試。

　�、诎嘀魅涡�布。兩星期后將進行期中考試。

　�、畚掖蠹s是在臨考前第九天，開始為考試做準備

　�、苊魈炀鸵�去考試了，可是今天晚上我覺得準備的還不夠充分。

　�、菸易�在考場里，看見其他應試者陸續(xù)來到，并等待發(fā)卷子。

　　⑥我收到了考卷，開始做題之前，我把卷子仔細地看了一遍。

　�、呶抑袛嗫荚�。一考慮自己怎樣才能比其他人做得更好。

　�、辔覐难劢强幢O(jiān)考老師，他就在我附近走動，有時還嚴肅地看看我。

　�、嵛冶灰坏李}難住了，而有的人已在我之前答完題。并交上了卷子。

　　⑩時間快到了，老師告訴學生還有5分鐘，讓大家準備交試卷，而我還有一道題沒有救出來。

　　四考試后，與別人交談，發(fā)現(xiàn)自己某些答案與別人不—樣。

　�。�3）通過放松訓練形成松弛反應你已經(jīng)掌握了放松方法，現(xiàn)在假定你已做完了全部放松步驟，開始進入放松狀態(tài)。

　�。�4）在松弛狀態(tài)下想象焦慮情境，以松弛反應抑制焦慮反應把松弛反應伴隨由弱到強的刺激，使兩種反應互相對抗，抑制恐懼反應。研究表明，松弛與焦慮二者難以共存。下面是想象的具體做法：當已完全放松時，開始想象“焦慮等級”中的第一級情境。想象要盡可能生動、逼真，也可以盡情創(chuàng)造。當想象結束時，注意肌肉放松情況，若有緊張現(xiàn)象發(fā)生，就再次進行放松。交替進行想象和放松，直到此種想象情境不再引起肌肉緊張為止。這說明你第一步已經(jīng)順利完成，即已用松弛反應戰(zhàn)勝了第一級焦慮反應。下面就可以進入第二級戰(zhàn)場了。開始想象“焦慮等級”中的第二種情境。

　　按前面所述程序，檢查此時肌肉是緊張還是放松，若有部分肌肉仍未放松，。再想象，再放松一，直至第二種情境的想象，不會引起肌肉緊張可，達到完全放松為止。接下來，進入第三種情境的想象……想象要如臨其境。、依”此類推。到想象中無論出現(xiàn)什么樣的情境，哪怕是高考情境，也能做到迅速放松，此時你就可以排除考試焦慮帶來的干擾了。

　　需要說明的是，對你所列“焦慮等級”的脫敏，一般每天進行一次脫敏，每次脫敏的“焦慮等級”不應超過三種。還需注意的是，在每次進行新的脫敏之前，一定要先做放松訓練。否則，不會起到脫敏作用。

　　當完成你所列的“焦慮等級”、的脫敏后，可根據(jù)實際情況，重新設計，重新進行。實踐證明i一堅持進行系統(tǒng)脫敏法治療，對考試情境的敏感性焦慮反應有明顯減輕作用。

　　如何運用系統(tǒng)扭敏法消除考試焦慮 2

　　系統(tǒng)脫敏法是利用對抗性反射原理，在放松的基礎上，循序漸進地使患者的神經(jīng)過敏性逐漸減弱直至消除的一種行為治療方法，它對考試焦慮的情緒性成分具有明顯的療效。考試焦慮者可以自己運用系統(tǒng)脫敏法來克服焦慮。其步驟和方法如下：

　　第一步，列出引起你考試焦慮反應的具體刺激情景。如"明天就要考試了"，"我是走在去考試的路上"，"我被一道題難住"，等等。

　　第二步，將上述刺激情景按從弱到強的順序，排列"焦慮等級"。下面是假定的6個刺激情景的合理排列，它們引起的焦慮反映是依次遞增的。

　　1、明天就要考試了，我還有很多書沒看。

　　2、我走在去考試的路上。

　　3、我收到了考卷。

　　4、我被一道題難住了。

　　5、時間快到了，我根本做不完了。

　　6、考試后我和別人對答案，發(fā)現(xiàn)自己的許多答案同他們不一樣。

　　第三步，通過放松訓練形成松弛反應。放松訓練的方法前已述及�，F(xiàn)在假定你已完成所了有放松步驟，機體正處于完全放松狀態(tài)。

　　第四步，按照焦慮等級，在大腦想象中循序使松弛反應抑制焦慮反應。當你完全放松時，開始想象"焦慮等級"中第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想象里在腦海中生動地加以描繪。這種描繪沒有固定的模式，可盡情創(chuàng)造。你可以想象你手忙腳亂的翻書，可以想象同學問你問題你都答不出來......在想象過程中，如果你發(fā)現(xiàn)有些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現(xiàn)一些焦慮反應，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進行放松，直到你的想象結束后，同時感覺到所有的肌肉放松為止。這說明，你"焦慮等級"的第一種情景脫敏成功了。

　　松弛反應已經(jīng)抑制了想象中的相應焦慮反映，接下來對第二種進行脫敏。以此類推。

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